Йога під час вагітності в 3 триместрі: користь і протипоказання

Час читання 6 хвилин

Приблизно після 20 тижня дівчатам вже дуже складно пересуватися, у багатьох мам набрякають ноги, з’являється варикоз, виникає гестоз. Щоб уберегти себе до пологів від неприємностей, жінки намагаються більше часу проводити в ліжку. Це неправильно, тому що всього через пару-трійку місяців вони опиняться в пологовому залі з непідготовленими м’язами. Щоб пологи пройшли найбільш безболісно, майбутнім мамам рекомендується йога під час вагітності в 3 триместрі, що до моменту пологів бути в тонусі і хорошій підготовці. Як займатися йогою під час вагітності, ви дізнаєтеся в цій статті.

Що таке йога

У давні часи йогу відносили до релігійного напрямку. Після того, як йога перейшла з східних країн до західних, вона стала викладатися за більш спрощеною формою. У результаті її стали відносити як одному з видів спорту, тепер уже багато східні традиції в сучасному світі просто перестали бути актуальними. Але в таких країнах, як Індія, мистецтво йоги зберегло свій первісний вигляд.

Познающие стародавнє мистецтво гармонії намагаються використовувати вправи йоги для вирішення нагальних проблем, наприклад, для розслаблення, зміцнення певних груп м’язів і підготовки до пологів. Третій триместр для жінок – як раз той час, коли потрібно подбати про своє фізичне вдосконалення.

Як правильно займатися йогою під час вагітності в 3 триместрі

В основному всі вправи третього триместру спрямовані на розслаблення і зміцнення м’язів тазу, спини та попереку. Якщо жінка сумлінно готувалася до пологів за допомогою йоги, то народити їй не скласти великої праці, тому що вона навчилася правильно дихати, контролювати свої емоції і правильно справлятися з болем.

Якщо останній триместр протікає досить гладко, у вагітної не падає тиск, як це часто буває, особливо на пізніх термінах вагітності, то означає, що їй можна спокійно збиратись на йогу.

Але для деякої кількості вагітних вхід в тренажерний зал буде заборонений за такими показаннями:

Гестоз будь-якого ступеня тяжкості. Коли жінку мучать набряки і зайва вага, вона стає фізично слабкою. У таких випадках гінекологи стовідсотково ставлять заборони на будь-яку фізичну активність, іноді навіть на звичайні прогулянки. Зневірятися в цій ситуації не варто, бо це тимчасові заходи, які допоможуть Вашій дитині народитися здоровою.

Тим, у кого є проблеми з порожнистою веною, з заняттями також варто попрощатися. При передавливании великих судин вагітна може втрачати свідомість. А деякі асани можуть вплинути на погіршення самопочуття мами.

При багатоводді на 7-8 місяцях призначається частковий постільний режим. Про будь-яких фізичних навантаженнях потрібно на цей час забути.

Іноді перешкодою в заняттях йогою може бути токсикоз, який не припиняється навіть перед пологами. Виснажений організм майбутньої мами і так потребує постійного поповнення вітамінів, тому доведеться почекати з йогою.

Якщо у вагітної виявили проблеми з серцем (тахікардія, синусова аритмія та ін), їй краще відмовитися від вправ.

Також за місяць після пологів всім вагітним рекомендують залишити свою фізкультуру і лягти в лікарню, щоб уникнути різних труднощів зі здоров’ям.

Вправи йоги для третього триместру

Як займатися йогою під час вагітності: найкориснішими асанами на 3 триместрі вагітності є наступні:

Витягування спини. Потрібно взяти стілець, нахилитися і поставити на нього руки, одночасно витягаючи спину до упору. Така вправа допоможе попереку зміцнитися до пологів і не дасть внутрішнім органам деформуватися в результаті великого живота.

Дуже гарні пози, в яких жінка може відпочити. Перше, що потрібно зробити, це лягти на підлогу і підкласти під спину валик або скручений рушник. Далі потрібно по черзі піднімати ноги і тримати їх на вазі, поки не втомиться живіт. Також можна зігнути в колінах ноги і підняти їх якомога вище.

Вправи на скручування діафрагми. Суть їх полягає в тому, що, сидячи в позі лотоса, жінка робить розвороти тулубом. Якщо Вам незручно сидіти на підлозі, можна скористатися спеціальною подушкою для йоги або валиком. Займатися на дивані ні в якому разі не можна.

Вправа «Метелик». Щоб спина перестала боліти, можна спробувати зробити наступне: сісти в позу лотоса, з’єднавши між собою стопи. Якщо спина почне округлятися, то можна сісти на м’який плед. Для зручності рекомендується нахилити тіло вперед, щоб його вага не тиснув на ноги.

Поза для розслаблення. Закінчувати свої тренування можна такою позою. Потрібно лягти на бік, підкласти між ніг і під голову подушку і прийняти зручну позу. Необхідно кожну хвилину стежити за циклами дихання, щоб розслабитися по-максимуму.

Виконуючи різні асани, необхідно пам’ятати про техніку безпеки. Якщо раптом різко падає тиск або з’являються хворобливі ознаки в області живота, на пізніх термінах вагітності треба, не роздумуючи, викликати швидку допомогу. Можливо, з’явилися болі сигналізують вагітної про те, що її дитині дуже погано, і йому потрібна термінова допомога.

Вправи для розкриття тазу в 3 триместрі

Перед самими пологами жінці можна подумати про м’язи тазу. Щоб їх комфортно підготувати до пологів, можна скористатися деякими асанами з йоги.

Поза ворони. Для початку необхідно зробити глибокий вдих і просто встати на килимок. Далі треба розсунути ноги таким чином, щоб вони були набагато ширше плечей, і присісти навпочіпки. П’ятки від підлоги не відривати рекомендується. Щоб руки не заважали, ліктями підпирають коліна, а долоні приєднують один до одного. У такій позі потрібно висидіти не більше хвилини, але в перші рази мучити себе так довго не треба.

Всім знайома поза лотоса теж допоможе їй знайти гнучкий таз. До того ж завдяки цьому асану падає кров’яний тиск, якщо його використовувати на пізніх термінах вагітності. Якщо, прийнявши цю позу, жінка відчуває себе незручно, їй можна скористатися підставкою, на яку треба сісти. Також під коліна можна підкласти валики.

Йога при беременности в 3 триместре: польза и противопоказания

Мула-бандха спільно з розслаблюючими вправами. Поза замку відмінно тренує м’язи шийки матки в пологах це може допомогти, але тільки тоді, коли вагітна навчиться чергувати розслаблення з затисненням м’язів. Щоб відчути свою матку, необхідно сісти в позу лотоса і скоротити м’язи, що йдуть до промежини. Тримати «спійману» м’яз треба не менше хвилини. Після цього треба навчитися її розслабляти в потрібне для лікарів час. Зробити це непросто, але навчитися цьому можна. Після закінчення хвилини напружені ділянки матки слід розслабити, тобто акуратно їх відпустити. Щоб це вийшло, можна подумки відволіктися на які-небудь спогади. З першого разу це вправа повністю не вийде, але з часом вагітна зможе сама контролювати своє тіло.

Щоб малюк у животі почував себе зручно, природа нагородила жінку клубової м’язом. Її також треба тренувати, щоб вона не напружувалася і не вкорочувалася. Найпростіший спосіб розтягнути поперековий відділ – це робити правильні дихальні вправи. Але не завжди вони дають потрібний результат, тому майстри йоги радять усім вагітним вдатися до ще кількох вправ: глибоким випадів спини і позі голуба. Вона дуже проста. Все, що потрібно зробити від жінки, це сісти на полушпагат. При цьому дуже важливо зберігати спину в ідеально рівному положенні. Завдяки цій вправі падає тиск у венах, а на пізніх термінах вагітності ця поза допомагає в рази розширити місце для дитини в утробі.

Заспокійливі вправи з допомогою йоги при вагітності в 3 триместрі

Перед пологами вагітна хвилюється і перебуває в стані стресу. Уроки давньої йоги можуть допомогти жінкам, які не можуть морально підготуватися до роддому.

Перше, що потрібно зробити, це заспокоїти себе тим, що є навколо. Як стверджували стародавні індуси, необхідно задовольнятися тим, що у нас вже є. У Вас гарна квартира, чудова робота або просто Ви маєте в своєму розпорядженні величезною кількістю друзів – ось привід відчувати себе щасливою.

Друге правило йоги – це самоосвіта. Навіть вагітні повинні приділяти час улюбленим книгам і занять. Добре буде, якщо у Вас буде можливість взяти з собою в пологовий будинок яку-небудь науково-популярну літературу. Це допоможе відвернути від непотрібних переживань і розмов між сусідками по палаті, які хвилюються не менше Вас.

Також не потрібно думати про накопиченні або купівлю якоїсь дорогої речі. Цей порочне коло заробітку і витрати приводить людей до нескінченним депресій, що у стані вагітності взагалі не потрібно.

Йога під час вагітності в 3 триместрі потрібна для жінок, щоб заспокоїти нерви перед пологами і знайти упевненість в щасливій зустрічі з дитиною. Навіть якщо Вам заборонені фізичні вправи, пам’ятайте, що йога – це не тільки розтяжки, але і духовне вчення.