Час читання 16 хвилин
Методика психологічної самодопомоги – це комплекс заходів, які сприятимуть нормалізації психоемоційного стану, вирішення основних життєвих завдань. Цікавий факт – люди усвідомлюють необхідність лікування простудних захворювань, травм, порізів, але мало хто замислюється, що душевні травми також вимагають особливої терапії. А накопичувати стреси небезпечно для здоров’я – можливі сильні депресії і порушення в роботі організму.
У статті розглянемо основні способи роботи над особистими питаннями, відновлення втрачених сил, психологічного балансу, вміння отримувати радість від життя. У чому полягають рекомендації психологів для людей на кожен день?
Методика психологічної самодопомоги та психоемоційного розвантаження
Спостереження психологів дозволили зауважити, що людина потребує психологічної допомоги в таких ситуаціях: відкидання, самотність, відчуття втрати, почуття провини, самокопання, невдача. При цьому нам не властиво звертатися до психологів, психотерапевтів, воліємо переживати поодинці або радитися з друзями. Як навчитися вирішувати проблеми самостійно? Розглянемо докладніше найпоширеніші ситуації.
1.Відкидання
Найскладніша і відома в житті біль. Починаючи з дитячих років, зустрічаються ситуації – забули запросити, не покликали в гру, відмовляють в дружбі. Все це ранить душу дитини, підриває впевненість, веде до комплексам і замкнутості. Основні прояви відкидання на емоційному рівні:
- емоційна біль – порівнянна з фізичної, експерименти підтверджують – знеболюючі засоби знижують чутливість переживань;
- неможливість логічних обґрунтувань – людина відмовляється слухати доводи розуму, знаходити обґрунтування, вважає відкидання несправедливим, таїть образу і довго не приймає доконаний факт;
- агресія – виникає бажання мстити, ламати, трощити. Часто в періоди скандалів б’ється посуд, а після відкидання коханої – вікна та двері. Такий прояв – наслідок невміння знижувати емоційне напруження. Насильство і злочини часто результат відкидання або відсутність любові до дітей у сім’ї;
- зниження самооцінки – виникає неправильне уявлення про власну особистість, при орієнтації лише на думку оточуючих, людина уникає спілкування, може стати “білою вороною”. При зростанні самокритики проблеми поглиблюються, можливе повторення ситуації в майбутньому;
- почуття неприйняття соціумом, боязнь бути ізгоєм – людині властиво тяжіти до суспільства, адже практично неможливо обходитися без соціальних контактів, щоб досягти успіхів у житті, а самотність веде до смутку і почуття непотрібності. Спочатку люди жили племенами, потім – громадами, зараз – групи, класи, робочі колективи.
Часто причиною відкидання є фізичні вади, проблеми розвитку, комунікації. Як навчитися справлятися з подібними ситуаціями?
Методика психологічної самодопомоги:
1) Відмовитися від самокритики після відкидання – не варто заганяти себе в глухий кут, збільшувати біль. Подумки або письмово спростовуйте самокритику. Навіть в любовних історіях відкидання не показник збитковості людини, може у людей різні цілі, пріоритети, інтереси, прагнення або не впевнені у власних силах, готовність створювати сім’ю.
При відмові в роботі – причина може бути у відсутності певного досвіду, а не особистих якостей, часто негативний досвід з представниками одного навчального закладу або типаж людини грає роль, все суб’єктивно, не варто мучити власне самолюбство.
У соціальних групах і дружбу відкидання буває пов’язано з особливими інтересами та уподобаннями людей, правил групи. Невідповідність веде до виключення, заради цього не варто потурати всьому – куріння, випивка, наркотики, неможливість заводити інших друзів. Краще знайти більш відповідну компанію, створити інше коло спілкування.
2) Відновлення почуття власної гідності – для подальшого нормального життя вкрай необхідно відновити упевненість в собі. Згадайте особисті переваги і особливості, що люблять і цінують друзі, близькі люди. Якщо складно, попросіть допомогти. Вони обов’язково підкажуть, запишіть мінімум 5 переваг і характеристик особистості, обґрунтування, чому це добре для вас і оточуючих.
У кожної людини є унікальні якості, навички, здібності, вчіться помічати їх, використовувати в спілкуванні, побудові контактів.
Луїза Хей і інші психологи стверджують: любов до себе – запорука здоров’я і щастя. Саме з здобуття внутрішньої гідності й уміння з любов’ю сприймати власну особистість починається успіх у спілкуванні, знайомства, відносинах. Неможливо любити інших, не приймаючи себе.
3) Повернення приналежності до колективу – потрібно знайти людей, які підтримають, зрозуміють, компенсують переживання. Позитивно впливає і входження в нову групу з близькими інтересами, набуття нового колективу, друзів.
Позитивно впливають у разі відкидання і досвід минулого життя, якщо є досягнення, перемоги або просто приємні моменти дитинства, спілкування. Допомагають фотографії родичів, близьких людей.
4) Знижувати поріг чутливості – у практиці торгівлі людям часто доводиться отримувати негативні відповіді, що знижує емоційний поріг переживань, вони звикають до такого варіанту подій. В житті ніхто не застрахований від відмов, потрібно вчитися спокійніше сприймати подібні ситуації, практикуватися і виробляти внутрішню стійкість.
Вище описана методика психологічної самодопомоги при наявності почуття відторгнутості, при невеликих емоційних травмах, вони зазвичай діють досить ефективно. При складних ситуаціях – багаторазове відкиданні, відсутності поліпшення на емоційному рівні – радять звертатися до фахівців.
2. Самотність
Практикум психологічної самодопомоги стане в нагоді і при відчутті самотності. Проблематика пов’язана з поширенням цього “недуги”, приблизно 1/5 людей постійно відчувають нерозуміння в сім’ї або брак спілкування. Дивно, але навіть наявність родичів не завжди рятує при відсутності близького довірчого спілкування.
Самотність – емоційна біль, що важко піддається лікуванню, людина самостійно відкидає суспільство, боячись нерозуміння і несприйняття. Однак це почуття отруює життя не менше куріння – вплив проявляється на психічному і фізичному рівні, погіршується робота серцевої системи, ендокринної, імунної.
Крім того, наслідком самотності є такі негативні емоції:
- зростання критичності до себе і навколишнього світу, внутрішнє невдоволення, песимізм;
- страх нових контактів, знайомств, замкнутість, втрата навичок комунікації.
Людина потрапляє в порочне коло – страждає від самотності і сам гальмує спілкування, пошук друзів, груп за інтересами, живе у своєму світі, ображаючись на оточуючих.
Люди тягнуться до відкритих, оптимістично налаштованим, співрозмовникам – смуток, смуток, незадоволення собою і життям відштовхує потенційних товаришів.
Методи психологічної самодопомоги при самоті:
Важливо розуміти: не можна довго перебувати на самоті, людина істота соціальна і потребує спілкування, друзів, близьких людей. Намагайтеся вчасно діагностувати негативне почуття і працювати над усуненням його впливу, самостійно вирішувати проблеми, що виникають в результаті гнітючого відчуття від життя.
Якщо екстрена психологічна самодопомога не сприяє відновлення душевних сил і є прагнення покинути світ, потрібно терміново звертатися до допомоги медицини – психологи, психіатри та антидепресанты за необхідності допоможуть повернутися до життя.
3. Відчуття втрати
Методика психологічної самодопомоги необхідна і при відчутті втрати, ці емоції виникають як результат фізичних травм, важких захворювань, життєвих стресів – втрати близьких людей, розставань. Людині складно адаптуватися до нових умов життя – станом здоров’я, життя без рідних людей.
Відчуття втрати викликає такі душевні рани:
- спотворення самосприйняття, гармонії життя;
- порушується внутрішня картина світу, розуміння власного місця в ньому;
- втрачається бажання жити звичайним життям, виявляються депресивні думки, замкнутість, неможливо радіти життю;
- емоційна біль, як результат пережитих трагедій в житті.
Часто спостерігається втрата зв’язку з навколишнім світом, людина не може зв’язно мислити, бездумно виконує на автопілоті дії, не розуміючи смаку їжі, необхідності куди-то йти, виконувати певні дії. Гальмується свідомість і, здається, що все це відбувається уві сні, “це неможливо”.
Тільки час здатний затягнути рани втрат, як ще прискорити одужання?
Методика психологічної самодопомоги, психоемоційного розвантаження:
Для прийняття подій підходить мислення: “А могло бути і гірше”, “добре, що я живий, хоч і постраждав” або інші втішні альтернативи. Таке ставлення спрощує прийняття ситуації.
Методика психологічної самодопомоги робить істотний вплив при невеликих травмах або подряпинах душі, якщо спостерігаються кошмари, нав’язливі думки, постійна нервозність, бажання заподіяти шкоду собі, оточуючим, краще звернутися до лікарів-психотерапевтів в терміновому порядку.
4. Почуття провини
Методика психологічної самодопомоги корисна у випадку загостреного почуття провини. Цікаво, що в розумних межах вина є проявом совісті і застерігає від необачних дій, які порушують моральні принципи. Однак у підвищених дозах шкодить людині – роз’їдає, веде до психічних розладів і фізичним захворювань.
Найбільш поширені і хворобливі види вини:
- незаглаженная вина – спостерігається, коли складно отримати прощення чи немає такої можливості;
- вина вижив – зустрічається після нещасних випадків, в яких постраждали близькі люди, участі у бойових діях (вимагає особливого підходу, лікування);
- вина в егоїзмі – виникає в результаті вимушеного розставання, заради майбутнього, просування вперед, розуміючи біль партнера, мучаться обидва.
Негативними наслідками на емоційному рівні від почуття провини є:
Крім того, помічено – почуття провини погіршує психічний стан і гальмує процес розумової роботи, свідомість людини поглинена нав’язливими думками, муками. В результаті – відчуття внутрішнього дискомфорту, відсутність бажання радіти життю.
Так, не варто маніпулювати почуттям провини в сімейних питаннях, вихованні, подібні дії викликають відторгнення і негативне ставлення до близьким людям, діти відчувають неприязнь на несвідомому рівні.
Отже, методика психологічної самодопомоги, психоемоційного розвантаження при наявності почуття провини:
Пробачити себе не означає закрити очі на ситуацію, а подумки проаналізувати, зрозуміти причини і слідства, усвідомити вплив на іншу людину, згладити події шляхом прийняття рішення – змінити життя, звички, що спричинили події, знайти способи компенсації події, зробити висновки на майбутнє.
У разі вини цієї особи або провини егоїзму варто знайти обґрунтування, чому варто продовжувати життя, побачити гарні сторони життя та усвідомити, що щастя Ваше веде до радості оточуючих, близьких людей.
Самостійно вирішувати проблеми з наявністю почуття провини можна, якщо випадок не запущений, є можливість подолати внутрішню боротьбу, терзання. При відсутності результатів, бажання завдати шкоди собі чи оточуючим, варто поспішити звернутися до фахівців з психічним розладам.
5. Самокопання
Самопізнання – шлях до розвитку, розуміння власної особистості, особливостей, пошук сильних і слабких сторін, що дозволяють скорегувати саморозвиток, однак самокопання – негативний процес, що веде до рефлексії, зниження самооцінки. Варто відрізняти ці процеси. Самоїдство виникає в результаті негативного життєвого досвіду, прагнення зрозуміти помилки, знайти свою провину. В результаті – постійні переживання, неможливість звільнитися від емоційної болю.
Вплив самокопання на людину:
- погіршення емоційного стану;
- збільшує ймовірність депресії;
- зростання тяги до спиртних напоїв, “заливання горя”;
- розвиток песимізму;
- зростання числа серцевих захворювань.
Постійні переживання ведуть до виникнення таких хворобливих проявів: зростання депресії, зростання і тривалість гнівних реакцій підвищує дратівливість, з’їдає емоційний запас і погіршує розумову діяльність, спостерігається втрата цілеспрямованості, активності, концентрації.
Методика психологічної самодопомоги, психологічного розвантаження при самокопання:
1. Зміна погляду на ситуацію – шукайте іншу сторону медалі, вона завжди існує, не потрібно зациклюватися на негативі. Будь-які складності – досвід життя, витягуючи який, стаємо мудрішими. Такий підхід ефективніший нескінченних самозвинувачень.
Хороший спосіб змінити кут сприйняття, розглядаючи події абстрактно, без емоцій, з боку. Можна спостерігати картини життя подумки, закривши очі, давати об’єктивну оцінку, шукати причини ситуації, робити висновки на майбутнє, без осуду.
2. Шукайте заміну неприємним емоціям – небажані думки складно заблокувати і придушити, навіть прості експерименти підтверджують дану істину. Просимо не думати про білих ведмедів, обов’язково думки будуть прагнути до цього звіра. Спосіб ефективніше за дією – відволікання, він відмінно працює з дітьми і дорослими.
Потрібно зайняти мислення рішенням завдань, включити уяву, представляючи “рай на Землі”, будувати будинок мрії або подумки малювати карту міста. Інтелектуальні ігри та завдання відмінно відволікають. Можна використовувати також спілкування з друзями, прогулянки по місту, концерти, театри.
3. Боротьба з гнівом – нав’язливі думки і самокопання можуть вести до люті і агресії відносно оточуючих людей, внутрішнє невдоволення порушує відносини, людина часто стає озлобленим, роздратованим? Що робити? Довгий час психологи практикували метод зняття стресу шляхом використання боксерської груші, подушки та інших предметів. Однак останні дослідження не підтверджують ефективності зігнання гніву.
Альтернатива – зміна підходу до життя, заміна думок, що викликають гнів, на продуктивні і корисні. У будь-якій ситуації є позитивний аспект, їх необхідно відшукати. Переосмислення ситуації, життя дозволяє знайти ключові моменти, змінити підхід до реалій світу, близьким людям, побачити істинний сенс життя. У будь-якій ситуації є потенціал для отримання нових знань, навичок, досвіду.
А кривдники часто самі потребують душевної підтримки, саме відсутність любові і підтримки у сім’ї веде до деструктивної поведінки. Гнів можна замінити молитвою або слова жалю щодо людини, проявляє злість.
4. Не перевантажуйте близьких людей – обговорення постійно одних проблем стомлює і самих терплячих людей, варто оберігати близьких від інформаційного перевантаження. Психологи визначили середні терміни відновлення людини після втрати, розлучення – як правило, 6 місяців достатньо, можна і за 1-2 місяці прийти до тями, якщо відносини були близько року і менше.
Корисно аналізувати відносини з близькими та друзями – вони є двостороннім процесом, інтерес до справ, думок один одного або однобокими, використовувати друзів постійно в якості жилетки не гуманно, прийде час і терпіння закінчиться, спілкування буде все рідше, а пізніше – друзі загубляться у лабіринтах часу і обставин.
Самокопання і постійні скарги ставлять під велику загрозу дружбу, стосунки з близькими людьми.
Методика психологічної самодопомоги спрацьовує в основних випадках, якщо ви не можете подолати самостійно потік негативних думок, страждаєте безсонням, відсутністю апетиту, депресію, краще звернутися на консультацію до фахівців.
6. Невдача
Кожна людина стикається в житті з невдачами, перший досвід набувається в дитинстві в ході навчання ходьбі і подоланні труднощів. Цікаво, діти різним чином сприймають виклики – є наполегливість, уразливість, агресивність у проявах.
Дорослі особистості зазвичай спокійніше сприймають невдачі, однак бувають і переживання, рефлексія, зниження рівня самооцінки, падіння рівня мотивації, оптимізму. Як вирішити проблеми самостійно?
Розглянемо докладніше, як впоратися з негативним впливом невдач на психіку, впевненість людини.
Методика психологічної самодопомоги, психологічного розвантаження при невдачах
1. Пошук підтримки – важливо мати можливість заручитися підтримкою близьких і друзів, вони можуть знайти підбадьорливі слова, проявити участь і вселити віру в майбутні досягнення. З боку видно об’єктивніше і часто знаходять позитивні сторони, не помічені людиною.
2. Отримати користь з невдачі – часто провали і невдачі передують звершень і відкриттів. Так, для створення електричної лампочки знадобилося 10 тисяч проб і помилок, однак Едіссон не сумував і продовжував експерименти. Чому вчить ситуація, що варто змінити для досягнення успіху?
Важливий момент – невдачі допомагають знайти можливості у сферах, про які раніше не замислювалися, будь-який негативний досвід є великим помічником у майбутніх звершеннях. Невдача – повинна бути стимулом до дії, а не розчаруванням. Це як гра з життям, долею, хто сильніший і важливіше, сильні люди завжди прагнуть довести свою правоту.
У кожній невдачі є і перемога, людина не може перемогти в конкурсі, але участь – вже досягнення, досвід, честь. У будь-якій ситуації зі знаком мінус є і плюс, вони взаємопов’язані, як інь і янь. Крім того, чим дорожче ціна, тим цінніше досягнення. Людина з часом розуміє власне щастя, що дісталося такою працею, а сам процес досягнення цілей теж неймовірно важливий, і часто навіть більше остаточного результату.
3. Повернути контроль над життям – невдачі вибивають людину “з сідла”, пропадає бажання йти вперед, досягати нових цілей. Важливо зрозуміти, що ставлення до життя і проблем багато в чому є визначальним, допомагає чи заважає на життєвому шляху. Шукайте сфери, де більш компетентні, можете впливати на ситуацію, займіться пошуком нових підходів, способів для існуючої ситуації. Вихід є завжди – треба шукати, а далі – планувати, втілювати ідеї в життя.
Постановка життєвих завдань повинна бути конкретною (дати, об’ємні показники) і реальною. Поступово можливо зробити великий прорив у досягненні мети. Важливо розуміти кінцевий пункт і важливість прагнення, мати високу мотивацію.
4. Будьте готові брати відповідальність за невдачі – пасивна життєва позиція непродуктивна, якщо людина – жертва обставин, то нічого не зможе змінити у власному житті. Активні особистості не бояться помилок, готові виправляти їх і рухатися далі в потрібному напрямку. Так, страх невдачі веде до порушення фізичного стану здоров’я у найвідповідальніші моменти, треба брати життя під контроль.
5. Боротьба з внутрішньою напругою – існують 3 способи зняття напруги, що заважає у відповідальних ситуаціях:
- наспівувати або насвистувати мелодію, бажано веселу – відволікає, знімає стрес;
- обговорювання думок вголос, контроль власних дій, бурмотіння, допомагає взяти себе в руки, налаштуватися на потрібну хвилю;
- роздуми про якості, які допомагають завжди в подібних ситуаціях, повернення до успішного досвіду, наповнюють впевненістю і заспокоюють.
Важливо зрозуміти: невдачі часто є наслідком негативного настрою, невпевненості в собі, буває причиною і недостатня підготовка, відсутність необхідних знань, інформації. Будьте уважні в аналізі ситуацій, що допоможе уникнути помилок, провалів у майбутньому, досягти неймовірних висот у будь-якій справі.
Методика психологічної самодопомоги – універсальні техніки, доступні будь-якій людині, необхідні в повсякденному, особистому і суспільному житті. На жаль, життя людини передбачає необхідність справлятися з труднощами, проблемами, саме вміння долати труднощі загартовує, робить сильнішими. Цінність особистості залежить від здатності спокійно сприймати падіння, невдачі.
У статті розглянули, як вирішити психологічні проблеми самостійно, що необхідно для збереження душевної рівноваги і щасливого життя. Попереджений – значить, озброєний, арсенал засобів для подолання психологічних проблем завжди поруч.
Бажаємо легко справлятися з життєвими труднощами і завжди зберігати оптимізм!